Как наладить сон тем, кто родился «совой»?

 

соваМногие приверженцы здорового образа жизни советуют рано ложиться спать и начинать свой день в 5 часов утра. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который помогает восстанавливать ткани и снижает риск множества болезней: от сахарного диабета до рака кожи. Легко придерживаться такого режима, если вы жаворонок и в 9 вечера чувствуете естественную усталость. Но что делать тому, кто родился «совой» и начинает лучше соображать где-то между 10 и часом ночи? Распорядок нашей жизни рассчитан не на сов, а на жаворонков, и если вам надо быть на работе к восьми, никого не интересует, что вы похожи в это время на«зомби».

 

Ночные смены или свободный график не всегда решают проблему, так как всем нужен полноценный сон. Настоящая «сова»,проснувшись утром, может бодрствовать почти 24 часа и только где-то в 4 утра почувствует страшное утомление. С этим можно и нужно бороться.

В 70% случаев человек способен сам подготовить организм ко сну в определенное время. Можно попробовать сменить кровать или матрас, но чтобы окончательно не потерять сон, узнав их цену, воспользуемся другими способами:

  1. За два часа до сна ешьте белковую (не жирную и не углеводную) пищу. Голодному трудно заснуть. Урчание в желудке и зверский аппетит не способствуют расслаблению. Жирные блюда надо переварить, а углеводы превратятся за ночь в жир. Поэтому на ужин съешьте порцию постного мяса с зеленью.
  2. Не желательно смотреть перед сном на экран телевизора или компьютера. Излучение стимулирует мозг, и он не может расслабиться. Лучше всего взять любимую книгу, которую вы уже читали раз десять. А если вы никак не можете заснуть без шума телевизора, поставьте диск с хорошо знакомым фильмом. Это позволит вытеснить разные мысли из головы и «отключить» мозг.
  3. Не используйте сильные снотворные. Чтобы поддержать нервную систему, в первое время принимайте мягкие успокаивающие средства: валериану, пассифлору и хмель.
  4. Если мучают мысли о том, что предстоит сделать завтра, возьмите блокнот и запишите все, что приходит в голову: список дел, эмоции, планы. Это помогает освободить ум.
  5. Нормальному сну мешают адаптогены: элеутерококк, лимонник китайский, экстракт корня родиолы розовой. Не принимайте их после 12 часов дня. Кофе, который весьма полезен для печени и работы мозга, можно пить только в 6-7 часов утра — как раз в то время, когда «совам» наиболее трудно проснуться.
  6. Многие люди страдают от дефицита магния. Магний способствует мышечной релаксации и является успокаивающим средством. Попробуйте принимать препараты магния на ночь. Если будет понос (магний обладает слабительным свойством),используйте глицинат магния.
  7. Снять стресс, накопившийся за день, поможет теплый душ, вечерняя медитация и даже молитва. Все это успокаивает и ум, и нервную систему.

Если «совам» удалось заснуть около 10 часов вечера, они могут проснуться в час ночи и почувствовать небывалый прилив сил. Надо сделать так, чтобы в комнате в это время не было никаких источников света.

Людям в возрасте, которые чаще всего страдают от бессонницы, иногда рекомендуют принимать малые дозы мелатонина. Это палка о двух концах. Во-первых, мелатонин бывает разный. Если использовать природный мелатонин, полученный из эпифиза животных, он может вызвать иммунный ответ, так как является чужеродным элементом.
Во-вторых, даже самая низкая доза «чистого» фармакологического препарата (0,1 мг) содержит намного больше гормона, чем вырабатывает наш организм. Это может вызывать ночные кошмары или слишком яркие сновидения.